一、教学目标
1. 增强学生的爆发力、耐力和柔韧性，提高排球专项体能水平
2. 掌握正确的体能训练方法，预防运动损伤
3. 培养学生团队协作精神和竞技意识
二、训练对象
高中排球校队队员（16-18岁）
三、训练周期
8周，每周训练3次，每次90分钟
四、训练内容
（一）热身活动（15分钟）
1. 慢跑400米
2. 动态拉伸：高抬腿、后踢腿、侧弓步
3. 关节活动：肩关节、膝关节、踝关节绕环
（二）核心训练（60分钟）
1. 爆发力训练
- 深蹲跳：3组×15次
- 立定跳远：3组×10次
- 箱式跳跃：3组×12次
2. 耐力训练
- 折返跑：4组×30米
- 间歇跑：400米×3组（每组间隔休息2分钟）
3. 专项技术训练
- 扣球起跳训练：5组×10次
- 防守移动训练：前后左右快速移动3组×2分钟
- 拦网弹跳训练：3组×15次
4. 核心力量训练
- 平板支撑：3组×45秒
- 俄罗斯转体：3组×20次
- 仰卧举腿：3组×15次
（三）放松整理（15分钟）
1. 静态拉伸：重点拉伸腿部、腰部和肩部肌肉
2. 深呼吸放松
3. 相互按摩放松
五、训练要求
1. 训练前1小时适量进食，训练中及时补充水分
2. 着装要求：运动服、排球鞋
3. 严格按照动作规范进行训练，注意安全
4. 训练强度循序渐进，根据个人情况适当调整
六、效果评估
1. 每周记录立定跳远、折返跑等基础体能测试成绩
2. 训练前后进行排球专项技能测试对比
3. 通过实战比赛观察体能改善情况
七、注意事项
1. 训练前做好充分热身，预防运动损伤
2. 关注学生个体差异，因材施教
3. 注意训练期间的营养补充和休息恢复
4. 发现身体不适立即停止训练并及时处理
通过系统科学的体能训练，不仅能提升学生的排球运动表现，还能培养他们坚持不懈的体育精神，为终身运动习惯奠定基础。
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